Храненето след тренировка е много важна част от диетата на физически активните хора. Това, което ядем след тренировка, ще повлияе на скоростта на регенерация на тялото и ще гарантира, че всички необходими съставки се попълват по време на тренировка. Как трябва да изглежда едно следтренировъчно хранене за отслабване и вечерята след тренировка вечер ще ни помогне ли да отслабнем?
Хранене след тренировка – защо е важно?
Следтренировъчното хранене е предназначено за бързо попълване на хранителни вещества, но всеки макронутриент ще играе роля в следтренировъчното хранене. По време на тренировка, независимо от интензивността, тялото използва енергийните си резерви. Първо се изразходва циркулиращата глюкоза, след това тялото използва запасите от мускулен гликоген и едва накрая енергията идва от изгарянето на мазнини. Редът на тези механизми не е случаен, тъй като захарта е предпочитаният източник на гориво по време на тренировка.
Ястията след тренировка трябва да съдържат лесно смилаеми въглехидрати, за да попълнят изчерпаните запаси от мускулен гликоген. На свой ред здравословният протеин трябва да осигури правилна регенерация и възстановяване на мускулните влакна и други тъкани, увредени по време на тренировка.
По-важно ли е храненето след тренировка от храненето преди тренировка? На този въпрос не може да се отговори еднозначно, тъй като и двете хранения са много важни от гледна точка на физиологията на упражненията. Няма научни доказателства, че храненето след тренировка е по-добро от всяко друго хранене за деня.
Храната преди тренировка трябва да осигурява лесно достъпна енергия за завършване на конкретната тренировъчна единица. Въпреки това, храненията преди тренировка ще изглеждат различно за хората, които изграждат мускулна маса, отколкото тези, които планират да я загубят.
Следтренировъчно хранене – какъв е анаболният прозорец?
Ролята на следтренировъчния прием на храна много често се идентифицира с концепцията за анаболния прозорец, който е тясно свързан с метаболитните процеси, т.е. метаболизъм. Това са биохимични реакции, които могат да бъдат разделени на процеси на разпадане, с други думи катаболизъм, и процеси на синтез, т.е. анаболизъм. Анаболният прозорец е периодът след тренировка, през който диетичните хранителни вещества се използват много по-добре за синтеза на протеини в тялото и попълване на запасите от глюкоза в мускулите и черния дроб.
В светлината на тази информация храненето след тренировка за натрупване на мускули е от решаващо значение за целия процес. Пропускането на хранене след тренировка или яденето твърде късно след края на физическата активност може да доведе до намален растеж на чиста мускулатура. Струва си да се подчертае, че значението на следтренировъчното хранене за увеличаване на масата се отнася предимно за спортисти, занимаващи се със силови спортове като вдигане на тежести, хвърляне на чук или хора, трениращи съпротива, т.е. използване на големи тежести.
Концепцията за анаболен прозорец има своята физиологична обосновка, но в светлината на текущите изследвания, тя не се ограничава до кратко време след края на активността. Сигналът за началото на храненето трябва да бъде чувство на глад. Тогава храносмилателната система ще бъде готова да започне смилането и усвояването на хранителните вещества от храната. Нуждата от храна обикновено възниква един до два часа след края на тренировката и зависи от интензивността на упражнението и дали хранителните вещества са били осигурени по време на тренировката, например под формата на въглехидратни напитки.
Следтренировъчно хранене – какво да ядем след тренировка?
Следтренировъчното хранене е част от дневното меню, но трябва да се подхожда с особено внимание. Това, което ядем след тренировка, е предназначено да насърчи синтеза на мускулен протеин и да поддържа азотния баланс в тялото.
Веганско следтренировъчно хранене, състоящо се от източници на протеини на растителна основа, трябва да осигурява всички основни аминокиселини.
Хранене след тренировка – какво трябва да включва?
- Пълен протеин – например постно месо, риба, морски дарове, бобови растения.
- Въглехидрати – например зърнени храни, ориз, киноа, картофи, сладки картофи.
- Мазнини – например зехтин, авокадо, MCT масло, масло от вечерна иглика, ядки, семена.
- Витамини и минерали – зеленчуци, плодове, сокове 100%.
Пропорциите на отделните макронутриенти трябва да бъдат индивидуално съобразени с хранителния модел и нуждите. Важно е храненията да се състоят от храни с висока хранителна стойност, т.е. естествен произход с ниска степен на обработка.
Времето на хранене след тренировка също е важно. Следтренировъчното хранене през нощта не трябва да бъде твърде обилно, тъй като това ще затрудни заспиването и ще попречи на правилната регенерация. В такива случаи протеиновият шейк с всякакви добавки е идеален.
Хранене след тренировка – ролята на протеина
Масовата храна след тренировка трябва да съдържа достатъчно количество здравословен протеин. Необходимо е да се възстановят увредените мускулни влакна, което ще доведе до изграждане на мускули. Благодарение на подходящото снабдяване с аминокиселини ще бъде възможно правилното възстановяване на състава на тялото.
В зависимост от вида на тренировката, оптималното количество протеин в едно следтренировъчно хранене трябва да бъде между 25 и 40 грама протеин. По-голяма нужда от този макроелемент ще имат играчи, които провеждат тежки силови тренировки, по време на които участват големи мускулни групи. При по-леки тренировки с телесно тегло или аеробни упражнения твърде много протеини в храната след тренировка няма да има физиологично оправдание.
Източници на протеини в храненето след тренировка:
Особено внимание трябва да се обърне на протеините в диетата на трениращите, които следват растителна диета, тоест веган или вегетарианска диета. Веганското хранене след тренировка елиминира месото, яйцата, рибата или млечните продукти, които са здравословен източник на протеини. Трябва да се подчертае, че правилно формулираният растителен протеин ще защити тялото с протеини. Много добро решение за вегани е да включват растителна протеинова добавка във вашето веганско хранене след тренировка. Веган протеинът може да се добави към смутита, каши или палачинки.
• месо – за предпочитане постно, като птиче, заешко, телешко, телешко;
• риба – сьомга, треска, пъстърва, камбала, риба тон;
• био яйца;
• Морска храна;
• семена от бобови растения – соя, леща, нахут, боб, грах.
Хранене след тренировка и въглехидрати
Освен протеини следтренировъчното хранене трябва да е богато и на въглехидрати, които ще се използват за попълване на запасите от полизахариди, складирани в тялото под формата на гликоген. Гликогенните отлагания се активират, когато нивата на кръвната захар спаднат. Заслужава да се отбележи, че тялото е в състояние да произвежда глюкоза от субстрати, различни от въглехидрати, процес, наречен глюконеогенеза.
Ако приемем, че вашето следтренировъчно хранене е част от балансирана диета, не трябва значително да превишавате количеството въглехидрати, които бихте изяли на всяко друго хранене по това време. Струва си да се подчертае, че времето след тренировка е най-доброто време да се отдадете на прости въглехидрати и честно казано, сладко удоволствие, дори ако това е следтренировъчно хранене, което трябва да намалите.
Спортисти за издръжливост като маратонци, триатлонисти, плувци и колоездачи ще имат по-голямо търсене на въглехидрати след тренировка. Хората, които участват в силови спортове с натоварване, не се нуждаят от бързо попълване на въглехидрати в храната след тренировка.
Източници на въглехидрати в следтренировъчното хранене:
• зърнени продукти – зърнени храни, ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, киноа, амарант и други;
• нишестени зеленчуци – батат, картофи, цвекло, моркови, целина, магданоз и други;
• плодове – банани, ябълки, круши, грозде, кайсии, манго, сливи и други;
• 100% плодови сокове;
• смутита – коктейли на основата на плодове и зеленчуци.
Хранене след тренировка – можете ли да ядете мазнини след тренировка?
Храната след тренировка трябва да осигурява правилно балансиран макронутриент, включително здравословни мазнини, за предпочитане съдържащи полиненаситени мастни киселини от семейството на омега-3 с противовъзпалителни свойства.
Мазнините в ястията след тренировка трябва да отговарят на вашите нужди. Правилно съставената диета съдържа от 20 до 30% мазнини. Заслужава да се отбележи, че мастните киселини са алтернативен източник на енергия за тялото и се използват до известна степен при физическа активност. Вечерята след тренировка обикновено е вечеря, като в този случай внимавайте да не ядете тежки храни, които изискват дълъг процес на храносмилане. Твърде много хранене след тренировка през нощта може да затрудни заспиването и да наруши правилната регенерация по време на сън.
Източници на мазнини в ястията след тренировка:
• растителни масла – зехтин, кокосово масло, масло от вечерна иглика, масло от пореч;
• мазна морска риба – сьомга, скумрия;
• ядки, семена, фъстъчено масло.
Грешка е да се приеме, че следтренировъчното хранене трябва да изключва приема на мазнини. Ключов момент в процеса на отслабване е определянето на подходящия енергиен дефицит, осигуряващ постепенна загуба на ненужните килограми.
